白领人士日常保养方法 四步让你保持健康

首先,因为它不是纯粹的健身,我们不在健身房锻炼,而且健身的时间有限,所以我们可以采用一些锻炼方法和简单的工具。跳绳和哑铃可以在这里使用,合理的食物搭配可以达到我们基本的健身效果和体能的提高。

第一步是早上起床。早上起床时不要匆忙。这张床是锻炼身体的好地方。首先,做一个伸展运动,坐下来移动你的脖子,做一组头部运动,然后把你的头前后左右分成一组和四组。然后再次移动腰部,分别前后左右握住双手四次,分成一组和两组。最后,仰卧起坐,有许多方法可以做到这一点,如果是一般的健身,遵循最常见的方法,增加一些难度,你可以弯曲你的腿在一起,或抬起你的脚。有两组仰卧起坐,每组10个。休息后你可以起床。大约需要10分钟。如果你有时间,你可以做两组跳绳,双脚朝上,脚后跟离地。你可以在一组中以正常速度跳50次,这可以被视为有氧运动。

第二步是每天吃饭。主要原则是减少脂肪和增加肌肉。因此,在食物选择中,我们不能吃任何我们想要的东西。这里我们可以吃60%的蛋白质食物和40%的碳水化合物食物。此外,我们不能继续绝食或减少食物消费。我们应该多吃多喝,以帮助我们进行新陈代谢。另一种是多吃高蛋白食物,碳水化合物以全麦面包、糙米、燕麦等为主。这里有一个一天的食谱,每个人都可以从中学习。早餐:两个馒头、一杯牛奶和一个煮鸡蛋。然后,到上午10点,你可以吃1-2片全麦面包和1根香蕉。对于中国食物,你可以吃米饭或肉蔬菜面条,直到8-9分钟饱。下午3点,你可以吃一些高能水果和面包。下午5点,你可以吃两片全麦面包和半杯牛奶。晚餐时,建议你吃饱6-8分钟。晚饭后1小时,你可以加入一些水果和一个煮鸡蛋。

第三步是白领一天的锻炼。因为他们必须在白天工作,所以不可能有规律的锻炼时间,所以这里我们主要介绍一些简单的体育活动。(1)头部运动,头部分别向前、向后、向左和向右依次运动两次,共8次为一组。(2)肩膀运动时,将双手放在肩膀上,分别前后旋转四次,一组共8次。(3)扩胸运动,双手水平放在胸前,分别做上2次、中4次和下2次,一组共8次。(4)腰部运动,双手分别向左和向右握4次,一组共8次。⑤压腿动作由压腿前四个弓步和压腿后四个弓步组成,一组共有八个弓步。这些是一些简单的健身运动,适合没有环境要求的地方,适合白领。

第四步是我们的下班后健身,主要是跳绳、举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐和蹲坐。这是一份健身计划供你参考。(1)跳绳时,双脚踮着脚跟匀速离开地面,每组跳绳50次,做2组。(2)举起哑铃,坐在肩膀上举起哑铃10次,分成两组。(3)站着或坐着时,每组举哑铃10次,分两组举。④仰卧起坐,通常10人一组,2-3人一组。(5)俯卧撑,正常方式为一组10个,做2-3组。⑥蹲下,一组10个,二组2个。